BRM318アタック AJ埼玉 200真壁城を走った
前回BRM129から参加できそうなブルベがなかったため間が空いての200km。前回の反省を活かしつつ、逆に駄目になりつつで、トータル12時間を切ることができました。大幅改善
前日まで
- 防寒装備
- 春が近づいてきたことで、極寒装備不要に。上着は前回使ったジャケットを廃して、冬ジャージ。下は長タイツ+ズボン構成。寒かった時用に冬手袋を予備に、薄手の春夏手袋
- キューシートいじり
- 前回は「概算通過時刻」を書いていたが、これだけだとペースがずれた時にセクションをどれだけ走れば、次のポイントが来るか？がわからなくて困った。ので、今回はセクション毎に「概算走行時間」を書いてみた。
- 走行ペースは実現可能な17km/h
- とはいえ走行時間も多いと混乱するので、ざっくり10分以上走る区間のみ表記。特に今回は前回とくらべて交差点が少なく、15km近い長いセクションがあるため役立った。
- 事前確認
- 前回同様のstravaコース設定とGoogleStreetViewによる交差点確認
当日
- 0000 やはりなんだかんだあつてこんな時間に睡眠…のはずがうまく寝れず
- 0410 起きてメシ食べて出るも、財布とスマホを忘れて駅と往復してしまう
- 0715 輪行で入間駅へ
- 致命的に遅れることがなくてホッとする
- 0800 スタート
- 0920 コンビニ休憩(15分)
- 1055 PC1休憩(20分)
- 1320 PC2休憩(45分)
- 1640 PC3休憩(30分)
- 1945 ゴール(11:45)
- 2430 帰宅&睡眠
以下つらつらと
- ローラー台特化良くない。ちゃんと実走が必要
- そんなわけで前回よりひどく友人におんぶ抱っこ状態でした;_;
- ほんとありがとう
- 右膝の調子
- 12時間切った！
- 前回とくらべて休憩を2回削減したことで達成したか！と思ったら、休憩時間見るとそうでもないようだ…。休憩分はよくて30分削減した、ぐらいだろうか？
- 単に平地コースだからだろうか…
- ミスコース
- 2回やってしまった… 相変わらず難しい
- 補給
- 羊羹大量投入。休憩が減った分は信号停車でもぐもぐして対処。スポーツようかんプラスが活躍。しかし羊羹だけというのも飽きるなあ…
- 休憩所での補給は今回自由に。カレー食べたりパスタ食べたり…。カップラーメン勢とか見かけたけどそれもいいなあ。休憩は冷えるし
- 他
- 肩とか首とかは比較的前回よりマシ。前回はもっとポジション合ってなかったからなあ…
- まだまだ経験が足りない感があるので、200kmで経験を詰む必要があるナー
- 最後尾勢なのはあい変わらず
- 今回は橋の下の公園がスタート/ゴールだったため、風は冷たかったが味噌汁の振る舞いがあってとてもおいしかった。主催のAJ埼玉の方々ありがとうごさいました
初ブルベ完走した
去年秋頃にはたと「せっかくだしブルベ参加しよう」と思いついたものの、その時期は既にブルベシーズン終わり、ギリギリ申し込んだAJ神奈川の200箱根で地獄を見てDNFでした。
今年は友達も一緒に走ってくれるようになり、やろうと年末から準備。BRM109 R東京200はとバスは申し込んだものの残念ながらの天候でDNSでしたが、今回BRM129 R東京200花園でやっとこさ参加！完走しました！
前日までの準備
- 右ひざに違和感
- 前の週に医者に見てもらったところ、「炎症があるが、痛めたわけではないので、何かフォームが間違っているだろう」とアドバイスをもらっていたので、その週は冷やして炎症対処。思い当たることとしては慣れない固定ローラーでzwiftブン回したことがあったので、以後一旦やめ、改善したので走れると判断
- 各種装備確認と試験走行(前後ライト、防寒、輪行袋、キューシートホルダ)
- ライトは中華ライトを物量カバーする運用。
- 服装は夏用長袖ジャージ&タイツの上に、風防ズボン+普段使いもしているマウンテンパーカー。SPD靴がめっちゃ冷えるので、ソール部にビニテで風防＋中は風防靴下との二重にするも結局どうにもならず諦め。手袋は蒸れる風防冬用と春秋用薄手を気温で切り替える
- キューシートいじり
- ポイント毎に予定到着時刻と、日没状態を書き込む
- Stravaルート作成
- 当日のナビはStravaを利用するため
- 直前にGoogleストリートビューで交差点確認
- 今回ルートは交差点が多く市道も多かったので、現地に行かずに予習できるこれはすごい便利
だいたいタイムスケジュール
- 0000 なんかいろいろ準備してたらこんな時間に布団へ
- がんばろうと食ったカツカレーが持たれてよく寝れず。結局カツカレー感は家を出るまでそのまま…
- 0330 起床
- 0400 スタート地点の等々力緑地公園に向けて出発
- 0530 途中迷いながら等々力緑地公園着。ブリーフィング/車検を受ける
- 0600 スタート
- 0730ぐらい コンビニ休憩
- 0830ぐらい PC1休憩
- 1100ぐらい コンビニ休憩
- 1230ぐらい PC2休憩折り返し
- 1430ぐらい コンビニ休憩
- 1600ぐらい PC3休憩
- 1750ぐらい PC4ゴール 記録12:50
- 2000 帰宅開始
- 2230 帰宅。風呂って軽く食べて洗濯だけして睡眠
以下つらつらと
- 今回の200kmブルベの記録は13時間弱
- 走行ペース
- キューシュートには平均時速17km/hペースの予定時間を書いておいた(バッファ90分想定)
- PC1まではだいたい同じペースで走ることが出来、それ以降は休憩分だけ遅れた
- 全体の平均時速は15.5km/h
- 雰囲気としては最後尾チーム。後続の完走者は4,5人だった
- PC2からPC4までは同じ人を何度も追い越して、信号で「また会いましたね」というのを何度かやった。つまり僕らは休憩が多く、その分を速度でカバーする走りだった
- Stravaから見る走行時間
- 移動時間9:09、コンビニ休憩(10分～35分)が6回で合計120分程度。ざっくり残りが信号停止？
- つまりコンビニ休憩を半分にすれば、60分短縮できるはず？
- 補給
- 1休憩ごとに400～500kcalを目安に補給する俺ルールを試した結果、極端なエネルギー不足感はなかった。結果として90分ごとに400～500kcalぐらい
- とはいえ書籍「ロードバイクの科学」の試算(100W出力)では、「釣り合うためには30分毎におにぎり1.5個」つまり90分なら900kcal程度になるはずで、エネルギー収支は1/2と全然合ってない。もう少し増やした方が良さそう
- ペースで触れたコンビニ休憩半減と組み合わせると、180分1休憩に1000kcal(今回ペース)～1800kcal(収支合わせ)ぐらいが目安か
- 停車、止めて、手袋脱いだりしつつ、商品選んで、レジ決済して、トイレ待ちしたりして、食べて、出発が時間掛かる。最低10分。ペースでも触れたが、レジ回数を減らすために買い込むのは必要だなあ
- 冷たいメシがかなり辛い。食欲に響く。序盤は消化しやすいよう、おにぎり/ジェル食にしたが食欲的につらい。ただでさえ停車で冷えるのに胃まで冷えるのはつらい。ホットのお茶を保温ボトルに入れるも、基本はぬるくなる
- 逆に予想外に胃腸が持つ。出発時には胃がもたれていたのも解決。後半は暖かいパスタを炭酸で流し込むスタイルでやった。暖かい方がやはりうまいし、食が進む
- ボトルの水分はお茶で問題なかった。どうも今までの試した限りでは、スポーツドリンク系は吸収が良すぎるせいか、常用するとお腹を崩してしまうらしい。水系は過剰に飲むとお腹に貯まる感触が来るので、水分量が実感できる。
- ナビ
- Stravaナビと事前Googleストリートビュー打ち合わせ(オンライン下見)は最高に使える。100箇所もある交差点を間違えずに走れたのはこのおかげ。
- 今回ホルダーとケーブルの都合でホルダーにつけ走りながら充電できず、途中使えないタイミングがあったものの、二人で走ることで問題が解決できた。次回はバッテリ問題もちゃんとしたい
- 自転車
- 年末に組んだ新カーボン車(007)を投入。前回箱根で挫折した時の旧アルミ車(7005mk2)との差がとてつもない
- いや、7005mk2も愛着あって好きなんだけど、衝撃吸収と登坂性能で全く太刀打ちできない。衝撃吸収の疲労は体力でカバーするとしても、低ケイデンス時の踏み込みで進むのがいかんともし難い。ギア2～3枚ぐらい差を感じる。上りすいすい。
- フレームの差がここまで出るとは…
- 直付FDの調整をミスっていて、FD変速ができなくなってしまったけど、ブルベだけならインナーで足りた。ちゃんと調整しよう…
- コース
- 今回の花園ルートは市道が多く、キューシートも交差点100箇所と多い。小道もちょくちょくあり、ランドマークが無いポイントもあり、わかりにくいところが多いと感じた。まあ、ほどほどの密度の町中を突っ切る以上仕方がないね。
- ナビとオンライン下見のおかげでほぼ問題なく走れた
- 全体としては小さい峠、谷間を抜ける街道をチョイスし、それらを小道で繋いだ印象。ので、アップダウンありつつ、ゆるい上り基調、ゆるい下り基調があり、ロングストレートありで街の風景が変わっていくのは面白かった
- (傾斜が分かりやすくなる)建造物がない場所での、1%前後のゆるい上り傾斜ストレートがあると、地味に精神を削る。「平地なのになぜかパワーが出ない！？コワイ！体調崩れたか！？」
- ブルベは周回コースが多いという印象に反して、今回は往復コース。なので、前回は会えなかった先行走者と帰り道ですれ違うことが出来たのが面白かった
- にしても80km地点あたりからすれ違ったのは早すぎでしょ…。1.5倍速で走ってるってことでしょ？？？トップ8時間以下とかどういう仕組なの
- PC3あたりまで来ると遭遇する人は似たペースの人しかいなくなり、親近感が自然に湧く。ゴール時間も見えて余裕ができて、雑談に花が咲く(ロスタイムです)。たのしい！(ロスタイムです)
- 足とか尻とか
- 痛い。
- 懸念だった右ひざはあまりトルクをかけないよう、フォームに注意してケイデンス高めで回していたら改善した。逆に100km付近では左膝に違和感が出たり…。とはいえ150km超えると両足ともヤバい感じに。ゴール後は階段が降りれない状態
- 翌日も膝は階段が駄目。自転車無理という体たらく。平地はなんとか歩けたのでなんとかなった
- 尻はサドルにまだ慣れきってない感じの痛さと、側面の筋肉痛が厳しかった。帰ってプロテイン飲んで寝たら解決
- あと走行中に辛かったのが、首肩がバキバキ。うーんコレばかりはストレッチぐらいしか手がなさそう？
- ほか
- 家からスタート地点+ゴールから家までで50kmぐらい走ったので、当日走行距離は250km。こりゃ300kmも行けそうな気がしてきたナ？
- とはいえ、もう少し200km走って経験積みたいところ
- 今回ちゃんと完走できたし、この先12時間切れそうなラインが見えたのは良かった
- 時間のためには速度も重要だがそれ以上に休憩がキモだなあ という感想にやはりなる。次にエネルギー収支
- 二人で走るのは交互に引けるだけでなく、コース確認ペース調整できて、楽しいし心強いし楽でありがたい。
- ゴール地点に休憩所確保してくれたスタッフに感謝。時間いっぱい1時間ぐったりさせてもらいました。
粉メシにしましょう
この記事はねとけん Advent Calendar 2016 - Adventarの1日目の記事です。
飯
さてはて、みなさんご飯食べてますか？ご飯食べるのだるいですか？
正直１日2～3回食事を取るのは面倒です。食事が人生で重要なエンタメであることは異論はありせんが、それにしたって年700～1000回程度する作業としては結構負担です。メシを食うために生きてる人類は問題ないかもしれませんが、生きてるためにメシを食ってる人類も相当数いるはず。僕もそうです。
胃腸を使うしかない
いろいろ調べた結果、人類の胃腸ほど汎用で高濃度で高密度なエネルギー取り込みシステムがないようなので、このシステムを使うしかありません。諦めましょう。実際、病院でも点滴だけで暮らすことはかなり例外で、胃ろうや鼻チューブ流動食といった面倒をしてても胃腸を使うことを考えれば、仕方ないところです。
医療メシ！
じゃあ流動食くおうぜ！って話になると思うので食べましょう
ざっくり流動食には、薄いタイプと濃いタイプがあるようで、市場では濃いタイプを買うことになります。薄いタイプはなんぞ？というと鼻チューブ用だそうで、薄い分大量に取る必要があるため普段使いには向きません
市販のものですと、病院/介護施設向け商品も展開しているメイバランスや
明治メイバランスArgMiniカップ｜栄養ケア倶楽部｜株式会社 明治
元祖流動食の一般化verであるカロリーメイト(ブロック/ドリンク)
あたりが入手しやすいかと思います。個人的にはカロリーメイト缶カフェオレ味がなかなか好きですね。コストパフォーマンスは400kcalで400円ぐらい
とはいえ医療メシにはいくつか問題があります。体力が落ちた人向けに作られているため、消化吸収が良いのがウリですが、健康な人ではすぐ腹が減ってしまいます。腹持ちが悪い。
COMP
ということで和製ソイレントこと完全食COMPです
最近はコレを時々運用してます。水に溶けやすいのが良いですね。だいたい400kcalで400円弱と医療メシと近い価格帯で、安くはないですが、まあ栄養価揃ってて腹持ちも調整していあることを考えると仕方ないかな
粉を分量測って、水に溶かして混ぜて飲む。味はなんだろう、ほんのり甘い粉液？クッキー生地とか風味の減ったクレープ生地とかまあそんな感じ。カロリーメイト缶ともそんなに距離離れてない味
開発の人はもともとWikiでレシピを公開していた人だそうなので、安価に自作したい人はそっちも手です 完全食を自作するwiki 。ただ、粉の保管や大量に混ぜる手間けどね
混ぜるときはシェーカーと0リセットができるキッチンスケールがあると、ざっくり計量できて便利です
タニタ デジタルクッキングスケール 1kg ホワイト KD-187-WH
- 出版社/メーカー: タニタ(TANITA)
- メディア: ホーム&キッチン
- 購入: 4人 クリック: 5回
- この商品を含むブログを見る
ちなみにオリジナルのソイレントは、粉から液体タイプに移行したそうで防疫の都合輸入が難しくなっているとのこと…
粉飴
カロリーが単に足りない場合は粉飴。粉飴の主成分はデキストリンの粉末で、でんぷんの分解物、糖質です。でんぷんよりは消化吸収が軽いが、砂糖(ショ糖)や果糖、ブドウ糖と比べ、消化吸収が遅いため、消化器に負担をかけない+急な血糖値上昇が起きないというのがメリットです。端的に言って人間燃料。消化器に負担をかけない=腹持ちは良くないです。
味はほんのり甘いです。砂糖とほぼ同密度のエネルギーがあるのに、甘さ1/5なのでザーッと飲んでも飲める味になるというのがミソ。少ない水に溶かして高濃度ジェル、シロップのように持ち運びやすいのも良い点で、スポーツ用エネルギージェルはまさにコレの派生製品です。
メーカー公式ではエネルギー補給食品という扱いで、介護向け用品の立ち位置のようですね。…公式が味噌汁に流し込んでる写真なのは、正直えっ？と思いましたが
製品情報・トレハロース／粉飴｜株式会社ＨプラスＢライフサイエンス
ウィダーインゼリーやスポーツ用エネルギージェルの主成分をよく見るとデキストリン、つまりコレなので、粉飴単体の価格を見るとうーんと思いませんか？値段が上がったそうですが、1kg 3800kcal分で800円程度。スポーツ用途ではコレでエナジージェルを自作している人もちらほらいるようで、ググるとレシピが出てきますし、それ向けのコンパクト容器もぼちぼち市販されています。
水に対しては溶けにくく、とかそうとすると最悪飴状に固まることがありますが、時間をおいてやると溶けます。別に固まってても飲めば良いのですが。
プロテイン
必要に応じて食べましょう。というのも人間のざっくり栄養、糖質、たんぱく、脂質のうち、一番単体で取りにくいものがたんぱくだからです。肉魚はたんぱくと脂質のセット、豆類は3つともセットとどうしても他のモノがついてきてしまいます
プロテインの粉は、スポーツをしていて筋肉痛対策には良いと思いますが、正直コストとやる気次第でしょうか。
個人的には卵、牛乳(ヨーグルト含む)がタンパク質ソースとしてはコストパフォーマンスが良いかなと思って、ここ数年意識して取るようにしています。卵は卵白が重要
食べていきましょう
なんだか空前のグルメマンガブームの昨今ですが、エンタメ感が全くないメシに今年は手を出したということで書いてみました。
楽しいメシ、楽しくメシを食うのも良いことですが、他にやりたいこと成すべきことの燃料としてのメシもまた一つの形だと思うのです。「ご飯食べるより寝たい。けどそのまま寝ると明日動けない」みたいなのを救うメシです。
メシにしましょう(HPのみ/MPは回復しません)
明日はtakeoriさんのターンです
はにほ
ほにゃにゃ
